10 exercícios com mini band para fazer em casa
As mini bands, ou faixas elásticas, são ferramentas versáteis para treinar em casa ou na academia. Elas ajudam a melhorar a força, o tônus e a resistência muscular, pois o elástico cria tensão, dificultando os movimentos. Geralmente, são vendidas em kits com diferentes tamanhos e resistências, atendendo desde iniciantes até praticantes experientes.
Para usar as faixas corretamente, é preciso posicioná-las sem dobras, de maneira firme, e prestar atenção na postura durante os exercícios. A intensidade deve ser ajustada conforme os limites de cada um. Com o progresso, é possível aumentar a resistência do elástico e o número de repetições.
Confira uma lista de 10 exercícios que podem ser feitos com mini bands, mobilizando diferentes grupos musculares:
1. Polichinelos
O movimento é semelhante ao polichinelo comum, mas com a mini band na altura da panturrilha. Ao saltar, tente abrir as pernas o máximo possível e elevar os braços. O exercício trabalha glúteos, quadríceps e panturrilha, além de auxiliar no condicionamento cardiorrespiratório.
2. Elevação lateral de ombros
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e pise no centro da faixa. Segure as extremidades e levante os braços até ficarem paralelos ao chão, descendo com controle. O movimento foca nos ombros.
3. Abdução de quadril em pé
Com a band nos tornozelos, apoie-se em uma parede. Mantenha a perna esticada e afaste-a para o lado, contraindo o glúteo, e retorne devagar. O exercício estimula o glúteo médio e mínimo.
4. Prancha com elevação de pernas
Na posição de prancha, com a band nos tornozelos, levante os pés alternadamente. O movimento fortalece o core e os glúteos.
5. Elevação pélvica
Deite-se de barriga para cima com a band acima dos joelhos. Empurre o chão com os calcanhares, levantando o quadril e contraindo glúteos e abdome. O exercício trabalha coxas e glúteos.
6. Coice quatro apoios
Na posição de quatro apoios, com a band no tornozelo, jogue uma perna para trás mantendo o joelho flexionado. O movimento mobiliza glúteos e posterior da coxa.
7. Caminhada lateral
Com o elástico nos pés, mantenha as pernas afastadas para criar tensão e dê passos laterais. O exercício trabalha glúteos, quadríceps, abdutores e core.
8. Elevação de quadril com abdução
Deitado com a band acima do joelho, eleve o quadril e, com ele suspenso, abra e feche as pernas. O movimento fortalece glúteos, posterior das coxas e core.
9. Abdominal canivete alternado
Sente-se com os pés envoltos na band e o tronco levemente reclinado. Erga um joelho de cada vez em direção ao peito. O exercício trabalha o core e os flexores do quadril.
10. Elevação Y
Deite-se de barriga para baixo com a band nos pulsos e os braços estendidos à frente, formando um Y. Levante os braços o mais alto possível e desça com controle. O movimento fortalece o trapézio inferior e melhora a postura.